Вынашивание ребенка, а также уход за ним в первые месяцы после родов можно сравнить с марафонской дистанцией. Чтобы выдержать предстоящие испытания и выйти из них победителем нужно подготовить свой организм. Для этого нужно соблюдать режим дня, следить за рационом, и, конечно же, давать телу физические нагрузки. Какие именно занятия допустимы? Читайте в статье.
Нужен ли спорт во время беременности
Некоторые девушки полагают, что физическая активность во время беременности им не нужна. Это мнение ошибочно. Если не заниматься спортом, мышцы тела будут слабее, кровь будет медленнее течь по сосудам, и вообще все процессы в организме замедляться. Это может негативно сказаться на здоровье мамы и малыша. Поэтому спорт должен быть в приоритете. Чем сильнее и здоровее мама, тем проще ей справиться с предстоящими нагрузками.
Об интенсивности нагрузок
То, насколько активно следует заниматься, зависит от изначальной физической формы женщины. Общее правило в начале беременности следующее: выполняйте 60-80% от нагрузки, которая у вас была до зачатия. А затем ориентируйтесь на собственные ощущения, и, при необходимости, снижайте или наращивайте интенсивность.
Важно, чтобы во время занятий спортом частота сердцебиения не превышала 140 ударов в минуту. Для поддержки такого ритма необязательно иметь измеряющий пульс прибор. Просто убедитесь, что во время занятий вы можете без больших затруднений разговаривать с другим человеком. Если получается — значит, вы все делаете правильно.
Программа занятий по триместрам
Нагрузка не должна быть одинаковой в течение всего срока беременности. Ее следует менять сообразно изменениям в вашем теле.
Первый триместр
В первый триместр начните, как и было указано выше, с 60-80% от привычных для вас нагрузок. Вид спорта тоже менять не следует. Часто девушки отмечают, что физическая активность помогает им снизить уровень токсикоза. Помните про это, чтобы у вас была дополнительная мотивация заниматься.
Если до беременности в вашей жизни вообще не было целенаправленных физических нагрузок, тогда сейчас — самое время включить их в ваше расписание. Начать можно, совмещая кардиотренировки с силовыми. Специалисты рекомендуют заниматься в начале беременности 5 раз в неделю. Однако, даже 1 раз будет полезен, если вы не можете или не хотите нагружать организм так часто.
Второй триместр
Во время второго триместра живот становится ощутимо больше и тяжелее, а значит, уровень нагрузок следует понизить. В этот период оптимальным вариантом будут специальные занятия для беременных. На них опытные инструкторы подберут нагрузку, соответственно вашему текущему состоянию. Также вам подойдут йога и пилатес для беременных.
В качестве дополнения к остальным занятиям будут полезны плавание, велотренажер, и обычные прогулки.
Третий триместр
В третий триместр физические нагрузки станут еще сложнее, чем раньше. Малыш уже совсем большой, поэтому заниматься придется особенно осторожно. Постарайтесь даже в этот период выделять время на спорт, пусть и меньше, чем в первые два триместра. Лучшим вариантом кардиотренировки в это время будет плавание. Оно не перегружает суставы увеличившимся весом тела и поддерживает в тонусе все группы мышц.
На протяжении всей беременности (да и всей жизни тоже) следует делать упражнения на укрепление мышц тазового дна. Вопреки предположениям некоторых девушек о том, что это усилит сложность родов, такие занятия наоборот их облегчат. Мышцы не начнут хуже расслабляться и растягиваться, но при этом усилятся и помогут выносить малыша.
Какой спорт не подходит
Во время беременности некоторых видов спорта необходимо избегать. В их число входят:
- упражнения, требующие лежания на спине (после 16 недели);
- контактные виды спорта: боевые искусства и групповой соревновательный спорт вроде баскетбола и волейбола;
- занятия с высоким риском падения, от езды на лошади до катания на лыжах;
- виды спорта с высоким уровнем нагрузки, которыми вы раньше не занимались, к примеру, бег.
Когда беременным противопоказаны нагрузки
Не забывайте, насколько хрупким периодом является беременность. Тщательно следите за своим здоровьем и консультируйтесь со специалистом, прежде чем приступить к каким-либо нагрузкам. Спорт для беременных следует исключить в следующих случаях:
- Многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
- Предлежание плаценты;
- Истмико-цервикальная недостаточность (неспособность шейки матки оставаться в закрытом состоянии);
- Угроза преждевременных родов;
- Преэклампсия;
- Повышенное артериальное давление;
- Кровотечение из половых органов.
Советы
Острая боль — сигнал организма, показывающий, что нужно перестать делать конкретное упражнение. Однако прекращать занятия резко нельзя. Если пришлось резко прервать выполнение упражнения, после этого следует несколько минут походить, постепенно замедляя темп.
После 8 недели беременности мышцы и связки становятся мягче, поэтому важно заниматься со средней интенсивностью и осторожно, не перенагружая организм.
Физические нагрузки помогут подготовиться к важнейшему этапу жизни — материнству. Уделяйте им хотя бы 20 минут ежедневно, а, по возможности, и больше, и тогда беременность, роды и последующий уход за малышом будут для вас легче и приятнее!
FAQ
На каком сроке беременности нельзя заниматься спортом?
Если вы раньше не занимались спортом или хотите опробовать что-то новенькое, сделайте это во втором триместре – к 13-15 неделе околоплодное яйцо надёжно зафиксируется в матке и при здоровом течении беременности риск непроизвольного выкидыша сводится к минимуму.
Но это вовсе не значит, что до 12 недели беременности вам надо отказаться от занятий. Введите в свою повседневность легкие нагрузки:
- Дыхательные практики;
- Плавание в медленном темпе;
- Прогулки пешком;
- Пилатес. Предупредите тренера о своём раннем сроке беременности и он подберет для вас мягкие упражнения.
Какие физические нагрузки можно делать при беременности?
Прежде всего отметим, что физическая нагрузка должна иметь регулярный и умеренный характер. То есть не менее 2 раз в неделю длительностью от 30 до 45 минут. Ваше самочувствие во время занятий должно оставаться на уровне лёгкой отдышки и ощущения тепла. Обратите внимание на следующие занятия:
- Аквааэробика и плавание;
- Йога;
- Растяжка;
- Тренировки мышц тазового дна;
- Танцы для беременных.
Какие упражнения нельзя делать во время беременности?
Каждый триместр имеет определенные правила ведения занятий, но в целом для беременности противопоказаны:
- Упражнения на подъём тяжестей;
- Занятия в условиях перепада давления (дайвинг или тренировки в горах);
- Статические нагрузки (занятия, требующие долгого нахождения в одном положении);
- Занятия, оказывающие давление на область живота и таза;
- Занятия, требующие глубокого прогиба, вытягивания или скручивания;
- Контактный виды спорта (хоккей, теннис, футбол и т.д.);
- Спорт с риском падения (верховая езда, занятия на лыжах или сноуборде и т.д.).